Comment commencer la marche sportive ?


Comment commencer la marche sportive ?

Bien qu’elle soit moins intense que la course ou le vélo, la marche rapide est aussi une activité d’endurance. Elle sollicite les muscles moteurs ainsi que le système cardiovasculaire. Cette dernière aide à faire deux fois plus d’efforts qu’avec la marche normale. C’est l’une des raisons pour lesquelles il faut la pratiquer. Par contre, pour commencer la marche sportive, vous devez prendre certaines précautions.

Fixer ses objectifs

Une fois que vous connaissez vos objectifs, vous pouvez choisir un rythme qui s’accorde avec vos besoins. Cela vous permet aussi de déterminer les distances de marche qui correspondent à votre mode de vie. Cependant, vos objectifs doivent rester réalistes. La marche sportive peut servir à perdre du poids, à gagner de l’endurance ou à entretenir votre appareil cardiovasculaire.

Si vous avez un mode de vie sédentaire et que vous avez plus de 40 ans, il est préférable de commencer en douceur. Pensez à débuter sur de courtes distances pendant moins de 20 minutes. Ces séances pourront s’intensifier au fur et à mesure que vous progressez. Même si vous êtes assez actif, commencez aussi avec des séances d’intensité modérée.

Par ailleurs, si vous souhaitez vous remettre en forme, vous devez avoir un planning à long terme que vous pourrez suivre. Avoir un programme strict pour la marche sportive vous permet de l’intégrer à votre quotidien.

Choisir son équipement

Pour votre propre confort, vous devez sélectionner les bonnes chaussures. Elles doivent être adaptées au relief de votre parcours. Sur un terrain plat comme celui d’une route, d’un parc ou d’un chemin de ville, choisissez des chaussures dont les crampons sont peu marqués. Elles doivent être légères et souples au niveau des orteils. Pour des séances sur des terrains difficiles, privilégiez les chaussures ayant une bonne adhérence. Dans tous les cas, il est important de choisir des matières respirantes pour éviter une transpiration excessive.

Quant aux vêtements, sélectionnez ceux qui sont confortables pour faire du sport et adaptés à la saison. Durant les journées ensoleillées, n’oubliez pas de prendre un couvre-chef. Si vous avez la peau sensible, une crème anti-UV sera aussi utile. En outre, prévoyez une bouteille d’eau.

Si vous êtes fan de musique, préparez une liste de chansons au rythme soutenu pour vous motiver. Vous pouvez aussi vous munir d’une montre connectée pour mesurer votre fréquence cardiaque durant l’effort.

Organiser les premières séances

Pendant vos premières séances, il est préférable de parcourir de courtes distances. Avant de commencer, buvez au moins un demi-litre d’eau afin de vous hydrater suffisamment. Choisissez un parcours qui est proche de votre domicile. Il peut s’agir d’un parc, d’un réseau de trottoirs ou les allées d’un centre commercial. L’essentiel est qu’il y ait assez d’espace pour que vous soyez à l’aise.

Avant tout, vous devez conserver une posture droite durant toute la séance. Un dos courbé et une tête trop penchée vers l’avant peuvent vous valoir des courbatures. Il faut regarder vers l’horizon en gardant un menton parallèle au sol et des hanches positionnées vers l’avant. Gardez vos épaules basses et vos bras près du corps. Pour limiter les dépenses inutiles d’énergie, vos avant-bras doivent former un angle droit avec le reste du bras au niveau du coude. Vos membres supérieures vous serviront de balancier au fur et à mesure que vous augmenterez la vitesse de la marche.

Sollicitez toute la structure de vos pieds en appuyant sur vos talons puis en créant une poussée vers les orteils. Ce mouvement doit être répété à chaque pas.

Adopter un rythme progressif

Pour votre première séance, entraînez-vous d’abord à adopter la bonne posture. Débutez en étirant et en échauffant vos muscles avec quelques exercices. Au début, marchez à un rythme normal puis accélérez progressivement. Autrement dit, vous devez augmenter votre nombre de pas sans allonger vos foulées. Toutefois, ne faites pas d’efforts surhumains pendant les premiers jours au risque d’avoir les muscles extrêmement endoloris.

Pendant vos séances de marche sportive, vous pouvez effectuer quelques exercices. Ils ont pour but d’optimiser le travail de vos muscles et d’améliorer votre coordination. Tous les trois pas, tournez votre buste de gauche à droite tout en continuant à marcher. Répétez ce mouvement pendant 5 minutes. Vous pouvez aussi faire varier votre vitesse en alternant séries de ralentissement, d’accélération et de repos.

Pendant la marche, votre vitesse doit être adaptée à vos objectifs. Pour perdre du poids par exemple, il faut que votre vitesse vous permette d’atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir. Cela est nécessaire pour brûler les graisses et développer votre endurance. Une fois que votre organisme s’habitue à la cadence, vous pouvez passer à un stade supérieur.

En somme, pour commencer la marche sportive, vous devez rassembler tout le matériel nécessaire puis établir un programme. Pendant l’exercice, adoptez une bonne posture et le rythme qui vous convient. Il est conseillé de prendre un rythme modéré lorsque vous débutez. Il faut aussi s’hydrater correctement puis penser à choisir des parcours faciles.


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